LESSON 1 エクササイズでヒップアップ!【上げて!磨いて!ヒップ美人に】

2月2日(金)
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お尻に筋肉をつけて上向きを目指そう

形を整えるにはお尻に筋肉をつけることが最も近道。大臀筋を鍛えて“天然のガードル”を手に入れよう!

 

STEP 1 基本のスクワット

立つ→しゃがむ→戻るを20往復

お尻タイプ別のエクササイズを行う前に、すべてのタイプ共通でやって欲しいのが基本のスクワット。お知りの筋肉全体が鍛えられる。

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つま先を少しだけ外側に開き、肩幅に足を開いて立つ。背筋を伸ばして顔は自然に前方を向くように立つ。

 

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横から見るとこんな感じ。腕を前方に伸ばしてスクワットの準備を。

 

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お尻を後ろに突き出すようにひざを90 度曲げるイメージでゆっくりしゃがむ。ひざはつま先より前に出さない。

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つま先よりもひざが前に出てしまうと、太ももの裏からヒップにかけての筋肉が鍛えられないので注意!

 

 

 

 

STEP 2 タイプ別エクササイズ

お尻悩みをピンポイントで解消!

基本のスクワットを行ったら、次にそれぞれのヒップ別の対策エクササイズを行いましょう。時間に余裕があればすべて行ってもOK。

 

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たるんで下がったお尻を引き上げよ!

ヒップから太ももにかけての筋肉を鍛えるこのエクササイズでタレ尻が効果的に解消できる。どのお尻タイプの人にもOKです。

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床に腹這いになり、顔は下か横に自然に向ける。手は体に沿うように、横に自然に置く。

 

 

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ひざをなるべく曲げずに、ゆっくりと足を浮かせる。お尻と太ももの裏側の筋肉にきいていることを意識しよう。

 

 

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02 の状態からさらに高く持ち上げて5 秒キープ。このときひざはなるべくのばす。0103 までを10 回繰り返す。

 

 

 

 

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ヒップの上についた無駄な脂肪を削ぎ落とすべし!

ヒップの上の部分の筋肉は、普段の生活ではほとんど使わない部分なので鍛える必要あり。タレ尻さんにも効果的なエクササイズ。

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ひじをついて上半身を支え、横向きになって上側の足をつけ根からゆっくり上げる。後ろ方向に上げることを意識。

 

 

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持ち上げたらゆっくりと下ろす。0102 20 回繰り返す。持ち上げるときに、お尻の筋肉を意識すること。

 

 

体の向きに注意!

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上側の骨盤を少し前方に倒して後ろ方向に足を持ち上げるのがコツ。ヒップの筋肉を意識しよう。

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骨盤を倒さずに足を上げると、太ももの外側しか鍛えられず、ヒップは鍛えられないので注意して。

 

 

 

 

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ヒップ全体の筋肉を鍛えて厚みを作るべし!

脂肪も筋肉もつけたい扁平尻さんは、ヒップ全体をしっかりと鍛えるエクササイズを取り入れて。他のお尻タイプの人もOKです。

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両脚を肩幅くらいに開き、膝を軽く立てて仰向けになる。手は体の横に自然にのばす。

 

 

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反動をつけずにゆっくりとヒップを持ち上げて5 秒間静止。再び01 の状態にゆっくり戻す。01 02 20 回。

 

 

 

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出っ尻は筋肉が足りないせいかも。腹筋も同時に鍛えよ!

出っ尻さんはそり腰になりがちなので、腹筋を鍛えることが解消のポイント。また、普段からそり腰にならないよう意識を。

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仰向けになり、ひざを軽く曲げて手を頭の後ろで組み、腹筋の準備を。背中と床の間の隙間を作らないこと。

 

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おへそをぐーっとのぞき込むように背中を丸めて腹筋をする。上半身を持ち上げなくてもOK。010220回。

 

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寝転んだ時に背中と床の間に隙間を作らないことがコツ。この隙間をつぶすように仰向けになること。

 

 

 

STEP 3 ながらエクササイズ

日中のスキマ時間でできる!

歩く、座る、立つなど、日常生活の動きで取り入れられるヒップエクササイズを紹介。続けていくと、自然と上向きの形の良いヒップに。

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手のひら全体でお尻の筋肉を確認して

自分のお尻のやわらかさを、あらかじめ手のひらで確認しておくと、エクササイズ後の変化が分かりやすい。

 

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まずは正しい姿勢を。お腹を引っ込めて反り腰にならないようにして、ヒップの筋肉を意識する。

 

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普段よりもやや歩幅を広くして、踏み出したときに、後ろ足の太ももの裏を伸ばしきるように意識して。

 

 

 

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座りながらのエクササイズは、かかとをつけて座ったときに、膝が90 度に曲がるくらいの高さの椅子がベスト。

 

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座面とお尻の間に2 3cmの隙間を作るように浮かしてキープ。遠くの物に手を伸ばすときなど頻繁に行う。

 

 

 

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片方の足を少し後ろに引き、お尻を固くするだけでエクササイズに。電車で立っている時間で行って。

 

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後ろに引いた足のびざを伸ばし、床から浮かせて5 秒キープするとさらに効果的。まずは電車1駅分トライ!

 

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